ANNONS
ANNONS
Logo

HÄLSA & TRÄNING PÅ ALLVAR

Extremvärme och löpträning – det här ska du tänka på

Anton Gustafsson · 28 Jun 2019
Uppdaterad 2 Jul 2019

Löpning i hög värme kan vara otroligt tungt, men om man sköter det på rätt sätt kan det ha positiva effekter på din träning. Foto: TT


Att springa i högsommarvärme stressar kroppen. Men om man hanterar värmen rätt kan den bli en fördel i löpträningen. Idrottsfysiologen Michail Tonkonogi reder ut hur du ska tackla värmen i din träning.

klar

Artikellänk är kopierad

När sommaren kommer är det många som ger sig ut i löparspåret efter en lång vinter på löpbandet i gymmet. Men med sommaren kommer också dagar med väldigt höga temperaturer, och värmen påverkar våra kroppar mycket när vi tränar.

– Kroppen upplever det som väldigt ansträngande att träna i hög värme. Hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen och då höjs pulsen snabbare än normalt vilket leder till att man blir tröttare, säger idrottsfysiologen Michail Tonkonogi.

Michail Tonkonogi.Foto: Privat
LÄS MER
Vill du bli starkare eller få större muskler? Så här skiljer sig träningen

Men det finns också stora fördelar med att träna i hög värme. Om man anpassar sin träning och tränar försiktigt de första riktigt varma dagarna för att sedan öka ansträngningen stegvis anpassar sig kroppen relativt snabbt. Efter hand ökar syreupptagningsförmågan och din konditionen blir bättre.

– Att springa när det är varmt ute kan vara väldigt effektivt, rena dopingen faktiskt. Om hjärtat får tid att vänja sig vid värmen ökar blodvolymen och det kan på så vis transportera mer syre än normalt, det ger samma effekt som höghöjdsträning.

"Man kan få en rejäl skjuts i sin träning av att springa i höga temperaturer", säger idrottsfysiologen Michail Tonkonogi.Foto: TT

Överhettning är också ett annat begränsande problem vid träning i höga temperaturer. Men kroppens egna nedkylningssystem förbättras i takt med att man vänjer sig vid träning i hög värme.

– Förmågan att svettas förbättras avsevärt. Och det kommer hjälpa dig till bättre prestationer längre fram också.

LÄS MER
Här är 5 styrkeövningar som tränar hela kroppen

Hur lång tid tar det innan man kan se de positiva effekterna av träning i höga temperaturer?

– Kroppen anpassar sig väldigt snabbt till höga temperaturer, efter tio dagar kan man börja se de positiva effekterna av träning i värme.

Enligt Michail Tonkonogi är temperaturen inte det viktigaste att hålla koll på om man ska löpträna. Istället är det luftfuktigheten som påverkar kroppen mest.

– Det är betydligt värre att springa i regnskogen när det är 22 grader än det är att springa i 40 grader i Saharas öken. När luftfuktigheten är hög avdunstar inte svetten som kroppen skickar ut för att kyla ner kroppen. Då reagerar kroppen med att producera ännu mer svett vilket gör att vätskebrist lätt uppstår. Om det är hög luftfuktighet när du ska springa kanske du ska gå till ett gym och styrketräna i stället.

Att dricka under träningspasset eller tävlingen är ofta lönlöst då det är omöjligt att ersätta den vätskan som går förlorad medan man springer. Foto: TT
LÄS MER
Knepen för att komma igång med löpningen – undvik skador och få bäst effekt
pil
Michail Tonkonogis viktigaste tips när du ska träna i hög värme.

Anpassa hastigheten i början: Ha koll på din puls snarare än att räkna tid eller antalet kilometer du ska springa. Om du pressar din kropp för hårt i början kan du bli överhettad och få vätskebrist.

Drick mycket innan passet: Den vätska du gör av med under löppasset är omöjlig att ersätta medan du springer i höga temperaturer. Och var inte orolig för att bli kissnödig, sådana kroppsfunktioner sätter kroppen på paus när den anstränger sig mycket.

Skydda kroppen: Ha på dig en keps eller knyt en handduk på huvudet och använd solkräm om solen steker. Detta minskar risken för överhettning och du kan förlänga passet.

klar

Artikellänk är kopierad

Anton Gustafsson
[email protected]
NyheterÅsiktGo!ViralgranskarenMetrojobbMetro Mode

© Copyright 2019 Metro Media House AB. All information på metro.se skyddas av lagen om upphovsrätt. Ange källa Metro vid citering.

metro