ANNONS
ANNONS
Logo

HÄLSA & TRÄNING PÅ ALLVAR

Knepen för att komma igång med löpningen – undvik skador och få bäst effekt

Filip Häggberg · 17 Jun 2019
Uppdaterad 18 Jun 2019

Hört talas om 10-procentregeln? Vi förklarar vad den innebär. Foto: Thomas Brun/NTB/TT


Att börja löpträna är sällan en dålig idé. Men är du ovan med träningsformen finns det flera saker som är viktiga att tänka på för att undvika skador och få bästa möjliga effekt. Här är en komma igång-guide!

klar

Artikellänk är kopierad

Fick du inspiration från Stockholm maraton härom veckan och kände att du också vill ge dig ut i löpspåret? Det spelar mindre roll vilket skäl du har – om du varit fysiskt inaktiv fram till nu eller sysslat med någon annan typ av träning – det är alltid positivt att träna upp uthålligheten och konditionen.

Vet du inte riktigt hur du ska komma igång? Här kommer en hjälp på traven.

Stegra träningen snabbt eller långsamt?

För vissa är det här en ickefråga. Har du inte bråttom med något tidsmål eller en viss distans finns det ingen anledning att pressa dig själv för hårt. Har du däremot ett lopp där du vill prestera att se fram emot kan det vara bra att känna till vissa saker.

Du har kanske hört talas om ”10-procentsregeln”? Den lyder att du inte ska öka längden med mer än tio procent per vecka, för att undvika belastningsskador. Springer du två femkilometerspass per vecka till en början kan du alltså öka nästa veckas totala distans med en kilometer, enligt regeln.

LÄS MER
Äta före eller efter löpningen? Så här säger experten

Men den är generell och kan snarare betraktas som en tumregel. Forskningen har inte kunnat slå fast att risken för skador faktiskt blir större med en snabbare ökning. I en stor studie från 2006, där över 500 nybörjarlöpare deltog, var det i princip ingen skillnad i skadefrekvens mellan gruppen som stegrade långsamt och de som gjorde det snabbare.

Val av underlag

Grus, asfalt eller löpband – vad är mest skonsamt för kroppen? Kan underlaget till och med påverka mina prestationer på kort sikt?

Studier har visat att utomhuslöpning i många fall är bättre än att springa på löpband. När man jämfört har löpare kunnat springa snabbare ute, utan att tycka det är mer jobbigt. Samtidigt tyder mycket på att du lättare undviker belastningsskador vid utelöpning. Om du i samma hastighet upprepar samma löpsteg konstant, som du gör på ett löpband, ökar risken för överbelastning.

Löparbana – ett skonsamt underlag. Foto: Unsplash

Väl ute finns det för- och nackdelar med olika typer av underlag.

Grusvägar är ofta bra för nybörjare med det jämna underlaget och mer skonsamt ur belastningssynpunkt än asfalt. Är gruset blött blir det betydligt tyngre och jobbigare.

Asfalt är förmodligen det vanligaste underlaget för motionärer eftersom det finns på flest platser. Trots att asfalt är hårt och inte erbjuder någon variation i belastningen fungerar det utmärkt i rätt mängd. Underlaget är stabilt och jämnt, så risken för stukningar är minimal. För nybörjare är det smart att hålla passen under en timme för att undvika felbelastning.

Löparbanor har bra stötdämpning och är ett skonsamt underlag. Men det kan bli långtråkigt för längre distanser och passar snarare för intervallträning.

Variera med intervaller

För bra kondition och uthållighet krävs det inte att du springer långt. Har du ont om tid ibland eller börjar tycka distanslöpning är tråkigt går det lika bra att springa kortare intervaller. Har du en löparbana i närheten? Ta dig dit, spring ett helt eller halvt varv i högt tempo, vila, och gör om det ett antal gånger. Du kan också mäta upp en distans i skogen eller på gatan och göra samma sak där.

LÄS MER
Här är 5 saker du inte visste om löpträning

Intervallträning kan till och med ha fler positiva effekter på konditionen och hälsan än distansträning, enligt flera studier.

Men med intensiv träning ökar också belastningen, så för dig som är ny inom löpningen är det viktigt att variera den högintensiva träning och lågintensiv.

Kombinera med styrketräning

Är du van att styrketräna men ny i löpspåret? Det finns ingen anledning att sluta med styrkan bara för att du börjar springa också. Samma sak gäller dig som inte gjort något av det tidigare – börjar du med löpning finns det flera fördelar att kombinera det med styrketräning.

En vanlig uppfattning är att du skulle bli mer klumpig – men det är tvärtom. Löpare som styrketränar presterar helt enkelt bättre, enligt samstämmig forskning.

– Styrketräning ger positiv effekt oavsett hur fort du springer, men ger som allra bäst effekt för dig som springer med hög hastighet.

– Precis som när ditt mål är att bli starkare är det tunga vikter som gäller när du vill förbättra din löpning med styrketräning.

– Mycket tyder på att styrketräning också förebygger skador för löpare, men det är än så länge obevisat i forskningen.

klar

Artikellänk är kopierad

Filip Häggberg
Filip Häggberg
[email protected]
NyheterÅsiktGo!ViralgranskarenMetrojobbMetro Mode

© Copyright 2019 Metro Media House AB. Publisher och ansvarig utgivare Thomas Eriksson. All information på metro.se skyddas av lagen om upphovsrätt. Ange källa Metro vid citering.

metro