ANNONS
ANNONS
Logo

HÄLSA & TRÄNING PÅ ALLVAR

Styrketräning och extra protein – så här fungerar det

Filip Häggberg · 14 Maj 2019
Uppdaterad 18 Jun 2019
Att äta extra protein ger styrketräningen bättre effekt – men måste det vara i form av tillskott?

Att äta extra protein ger styrketräningen bättre effekt – men måste det vara i form av tillskott? Foto: Unsplash/Instagram


Styrketränar du behövs protein för att det ska ge effekt – så är det. Men räcker det med proteinet vi får i oss genom den vanliga maten eller kan det behövas tillskott? Så här säger de stora studierna som gjorts på ämnet.

klar

Artikellänk är kopierad

Alla människor behöver protein och den som styrketränar behöver mer än normalpersonen, enkelt sammanfattat.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna ska en normalperson få i sig minst 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Det motsvarar ungefär 56 gram protein för en person som väger 70 kilo. Samtidigt är intaget för en genomsnittlig person nästan 100 gram per dag – alltså betydligt mer än det som behövs.

Med andra ord är det absolut inget problem för de flesta att tillgodose sitt dagliga proteinbehov.

För personer som är fysiskt aktiva – framför allt de som styrketränar regelbundet och ofta – är dock behovet mycket högre. De rekommenderas komma upp i dubbelt så mycket, minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt.

Studier visar: Extra protein ger bättre resultat

Eftersom en person som tränar mycket har ett högre energibehov, alltså äter mer mat, är det möjligt att få i sig den mängden genom vanliga måltider.

Så extra protein behövs aldrig, tänker ni? Det gör i alla fall att du får en bättre effekt.

Flera studier har visat på att intag av protein i samband med styrketräningen ger bättre resultat.

I enmetastudie från 2017, där forskarna undersökt 49 studier på ämnet med sammanlagt 1800 försökspersoner, konstateras det att de som fick lite mer protein också presterade bättre. I genomsnitt ökade de deltagarnas maxstyrka med 2,4 kilo och de kunde lyfta 27 kilo tyngre efter två månaders styrketräning eller mer. Studien visade också att de positiva effekterna avtog när deltagarna kom upp i mer än rekommendationen på 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

För att få maximal effekt av proteinet du äter i samband med träningen ska den mängden vara mellan 15 och 20 gram, enligt kanadensisk forskning.

Totala intaget viktigast

Rent vetenskapligt står det alltså i dagsläget relativt klart att du presterar bättre om du äter extra protein. Du blir starkare och ökar i muskelmassa.

Proteinets effekt är likadan vare sig det kommer från ett proteinpulver eller vanlig kost, det spelar alltså mindre roll på vilket sätt du får i dig det. Det beror på vad som känns bäst för dig: för vissa känns det smidigare att blanda en shake för att få i sig extra protein, medan andra hellre sätter ihop en måltid.

Men kom ihåg: även om du får bättre resultat när du äter extra protein i samband med träningen är det allra viktigaste att du får i dig tillräckligt under hela dagen.

pil
Fakta: Protein och muskeluppbyggnad

När du styrketränar får du mer muskler, vilket ökar proteinomsättningen i musklerna. Därför behöver du mer protein än normalpersonen – får du inte i dig tillräckligt kommer kroppen prioritera att bygga upp hormoner och immunsystem snarare än muskeltillväxt.

klar

Artikellänk är kopierad

Filip Häggberg
Filip Häggberg
[email protected]
NyheterÅsiktGo!ViralgranskarenMetrojobbMetro Mode

© Copyright 2019 Metro Media House AB. All information på metro.se skyddas av lagen om upphovsrätt. Ange källa Metro vid citering.

metro