ANNONS
ANNONS
Logo

HÄLSA & TRÄNING PÅ ALLVAR

Träningsuppehåll: Så länge kan du vila – utan att tappa muskelmassa

Filip Häggberg · 26 Jul 2019
Uppdaterad 26 Jul 2019

En paus från styrketräningen betyder inte att du förlorar allt du byggt upp direkt. Foto: Sam Edwards/Caia Image/TT


I semestertider är det lätt att träningen inte kommer i första hand. Men det behöver nödvändigtvis inte vara någon fara. Vi reder ut hur länge du kan klara dig utan styrketräning – och ändå behålla stora delar av din muskelmassa och styrka.

klar

Artikellänk är kopierad

Har du precis kommit tillbaka från semestern och känner att du tränat för lite? Eller gick du precis på ledighet och är rädd att tiden inte kommer räcka till för träning?

Klarar du att hålla igång är det så klart positivt. Men om du inte gör det finns det ingen anledning oroa dig för mycket.

LÄS MER
Inte tillgång till gym? Så här håller du igång styrketräningen på semestern

Det ska nämligen väldigt mycket till för att du ska tappa styrkan och volymen i musklerna på kort tid.

Har du en paus på en eller ett par veckor, kanske om du är bortrest, är risken minimal.

Här är några sammanfattande punkter som kan vara bra att känna till när det gäller uppehåll i styrketräningen:

Skulle du mot förmodan vara totalt inaktiv och knappt röra dig en meter förlorar du mycket muskelmassa, upp till 20 procent, på bara några dygn. Observera att detta bara gäller om du är helt sängliggande. Är du bara lite aktiv, till exempel tar dig till bussen eller går ut och slänger soporna ibland undviker du de här extrema effekterna.

LÄS MER
Här är 5 saker du inte visste om styrketräning

Mer realistiskt är att du fortsätter ditt liv som vanligt, bara att du tar bort styrketräningen. Då får två, ibland upp till tre veckors uppehåll inga större effekter på varken styrkan eller muskelmassan. Det som kan hända är att du känner dig svag på första passet efter avbrottet, men då handlar det om att du är ovan. Att börja om med ett lugnare pass kan vara en bra idé.

Kommer du över 20 dagar utan styrketräning finns risken att du börjar tappa. Studier har visat på en signifikant minskning i muskelmassa hos personer som vilat i tre-fyra veckor. Det är lika lång tid som det tar för en nybörjare i styrketräning att se en ökning.

Några veckor i solstolen behöver du inte ha dåligt samvete för. Foto: Johansen

Trots att du förmodligen tappar lite muskelmassa efter en knapps månads uppehåll har du kvar stora delar av din kapacitet. Flera studier, bland annat en från Kun Shan University i Taiwan , har konstaterat att en del av muskelstyrkan finns kvar trots betydligt längre viloperioder. I den studien var deltagarna fortfarande betydligt starkare efter 24 veckors vila än vad de var innan de började styrketräna.

Men vill du inte riskera att tappa någonting är det alltså en bra idé att inte vila helt i mer än två veckor.

Och kom ihåg att mindre träning än vanligt underhåller musklerna bra. Två till tre set per muskelgrupp veckovis är ofta tillräckligt för att hålla dig på nivån där du befinner dig nu.

klar

Artikellänk är kopierad

Filip Häggberg
Filip Häggberg
[email protected]
NyheterÅsiktGo!ViralgranskarenMetrojobbMetro Mode

© Copyright 2019 Metro Media House AB. All information på metro.se skyddas av lagen om upphovsrätt. Ange källa Metro vid citering.

metro